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Aceite de oliva virgen extra, una grasa que te cuida

 

Se acerca el verano y empieza también la puesta a punto. Es el momento del año en el que más nos preocupamos por eliminar todo aquello que nos hace engordar y en el que más nos fijamos en los cuerpos perfectos que a todos nos gustaría lucir.

Esto también afecta a deportistas aficionados que desean eliminar la mayor cantidad posible de grasa de su organismo ya sea con objetivos deportivos –mejorar el rendimiento- o con la vista puesta en una mayor definición de la musculatura.

Por deporte o por estética, la grasa es uno de los primeros elementos de la alimentación que pensamos en eliminar cuando deseamos perder peso. A esto contribuyen, además, décadas de intensas campañas informativas y publicitarias sobre la necesidad de reducir el consumo de grasa en nuestra alimentación.

Sin embargo, como también nos explican muchas de estas campañas, la grasa es necesaria para nuestro organismo. Concretamente se estima que nuestro cuerpo necesita un 3% mínimo de grasa corporal para realizar sus funciones vitales. Por supuesto, esta es una cantidad mínima a la que poca gente se acerca. Si bien, se dan casos en la alta competición de algunas disciplinas deportivas, como el ciclismo, donde algunos de sus representantes de máximo nivel han llegado a reconocer que su porcentaje de grasa corporal es apenas del 3,7.

Lejos de las exigencias de la alta competición, se considera que un índice de grasa corporal saludable se encontraría entre el 14-17% para los hombres y entre un 21 y un 24% para las mujeres.

Muchas veces nos obsesionamos con ajustarnos al consumo diario de calorías recomendado para cada edad y sexo pero la clave no está siempre en la cantidad, sino que debemos fijarnos en la calidad de las grasas que incorporamos a nuestra alimentación. Se trata no sólo de contar calorías, sino también de conocer los tipos de grasas de las que proceden.

Nuestro cuerpo necesita grasa, aunque engorde

Si queremos perder peso, hay que reconocer que las grasas tienen 9 calorías por gramo, más del doble de la cantidad contenida en carbohidratos y en proteínas, por eso la grasa engorda más.

Sin embargo, la grasa es fundamental para nuestro organismo porque, entre otros motivos, nos ayuda a mantener el calor corporal y nos proporciona energía. Una dieta muy baja en grasas puede tener un impacto negativo en nuestra salud, porque puede reducir la capacidad de producir hormonas –especialmente en el caso de las mujeres- o incluso aumentar las posibilidades de lesiones en la práctica deportiva.

Además, la incorporación de determinados alimentos a nuestra dieta nos proporciona ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico) que son necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y para la coagulación de la sangre. Nuestro cuerpo no puede sintetizar estos nutrientes, así que los debemos incorporar a través de la alimentación. Muchos de estos nutrientes se encuentran en las grasas poliinsaturadas, contenidas entre otros productos en aceites de semillas y también, en menor medida,  en el aceite de oliva virgen extra.

Como decíamos antes, la clave está no sólo en la cantidad sino en el tipo de grasas que se consume. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo total de grasa a menos de un 30% de la ingesta calórica diaria como forma de prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.

A partir de esta recomendación, el siguiente paso será seleccionar las grasas qué consumimos.

 

 

Tipos de grasa

La clasificación más habitual de las mismas las divide entre saturadas e insaturadas.

La ingesta de las primeras no debería alcanzar un 10% del aporte calórico de nuestra dieta puesto que favorece el aumento de los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, las posibilidades de riesgo de enfermedades del corazón.  Las grasas saturadas –reconocibles porque se presentan en forma sólida a temperatura ambiente- se encuentran en alimentos de origen animal –incluidos los lácteos- y en los aceites de coco y de palma que, aunque son de origen vegetal, están incluidas en este grupo.

Cercanas a este grupo estarían las “grasas trans”, las más nocivas para nuestro organismo por su efecto todavía más perjudicial sobre el comportamiento de colesterol bueno y malo. Se pueden encontrar de forma natural en pequeñas cantidades en carnes de animales rumiantes pero las más peligrosas son aquellas derivadas del procesamiento industrial de los alimentos a través de un proceso denominado “hidrogenación”, por el cual las grasas insaturadas se transforman en grasas saturadas y se presentan, por tanto en forma sólida.

Estas grasas no deberían alcanzar el 1% en nuestro aporte calórico, algo difícil de controlar  si tenemos en cuenta que se suelen utilizar para todo tipo de alimentos procesados, fritos, snacks y productos de bollería industrial. También se ha detectado una mayor concentración del consumo de este tipo de grasas en las dietas para personas celíacas.

¿Cuáles son las mejores para nuestro organismo?

El segundo gran grupo de grasas es el formado por las insaturadas, las que sí aportan nutrientes de interés para nuestro organismo. Ya hemos hablado de las poliinsaturadas, esenciales para nuestro organismo porque nos aportan ácidos como el linolénico (serie omega 3) y el linoleico (serie omega 6). Estas se encuentran en aceites de semillas, pescados azules y frutos secos consumidos de forma natural y su ingesta tampoco debería alcanzar el 10% del contenido graso de nuestra dieta.

Por último nos encontramos con las grasas monoinsaturadas, las más recomendables para nuestro organismo y que pueden llegar a suponer hasta el 20% de las calorías totales de una dieta.

El ácido oleico (omega 9), el ácido graso más representativo de este grupo, es el principal componente del aceite de oliva virgen extra, por eso este producto típico de la dieta mediterránea es siempre el más recomendado para incorporar a nuestra alimentación.

Entre los beneficios más estudiados y reconocidos de la ingesta de grasas monoinsaturadas está su contribución a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, ayudando a reducir el conocido como “colesterol malo”, que provoca la obstrucción de las arterias. La principal consecuencia es que la sustitución de grasas trans y saturadas por monoinsturadas, incorporando a nuestra dieta alimentos como el aceite de oliva virgen extra, ayuda  a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

El tipo de grasas que incorporamos a nuestra dieta no sólo afecta al sabor de lo que comemos y la posibilidad de engordar, sino que también tiene una consecuencia directa en nuestra salud, de ahí que todos los especialistas recomienden la máxima reducción de grasas trans –cuya prohibición ya se ha llegado a plantear desde numerosas organizaciones internacionales- y saturadas y su sustitución por otros productos que cuiden más de nuestra salud.

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